Somnul este unul din factorii naturali care ne ajută să supraviețuim. Este la fel de necesar ca mancarea și apa. Dar trebuie să recunoaștem că uneori nu îl considerăm o prioritate, alegând să dormim la ore nepotrivite. Totuși, cât de important este pentru mentinerea greutatii corporale și ce aport aduce somnul în viața noastră de zi cu zi? La aceste întrebări și nu numai, vom răspunde în acest articol.
Ce înseamnă un somn sănătos?
Somnul ajută creierul să funcționeze corect. In timp ce dormim, creierul se reîncarcă, pregătindu-se pentru a doua zi. În același timp el formează noi cai cu ajutorul cărora putem învăța si să ținem minte diverse informații.
Se știe că un somn odihnitor îmbunătățește capacitatea de învățare iar totodată, somnul ne îmbunătățește abilitatile de rezolvare a problemelor. Fie că învățăm matematica, sau învățăm să cântăm la un instrument, să pictăm, să facem un sport, acesta ne ajută să ne concentrăm mai bine și să fim mai creativi.
Conform Nutrisquare și Reginamaria când vorbim despre un somn sănătos, trebuie să luăm în considerare trei criterii: cantitatea, calitatea și regularitatea.
Un adult sănătos are de nevoie de 7-8 ore de somn/noapte. Din păcate, numărul persoanelor care dorm suficient este în continuă scădere. 30% din populația adultă din Statele Unite ale Americii doarme mai puțin de 6 ore pe noapte, conform statisticilor.
Pentru a avea un somn de calitate este importantă evitarea consmului de alcool, cafeină și tutun, seara. De asemenea absența luminii, ecranelor și a zgomotului te pot ajuta să ai un somn odihnitor.
Rutina este cheia unui somn sănătos. încearcă să urmezi un program de somn în care să te culci la aceeași oră și să te trezești tot la aceeași ora. În acest fel ceasul tău biologic o să fie reglat iar tu te vei trezi odihnit.
Beneficiiile somnului odihnitor
Stimulează imunitatea
Un organism odihnit este mult mai puternic și se poate apara mai bine de infecții și răceli.
Menține greutatea corporală
Statisticile arată faptul că persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte tind să crească mai mult în greutate și au un risc mai mare de obezitate.
Îmbunătățește activitatea psihică
Insomnia poate duce la tulburări de dispoziție pe termen lung, cum ar fi depresia si anxietatea. Cercetările au demonstrat că multe dintre persoanele care sufer de anxietate si depresie dorm mai puțin de 6 ore pe noapte.
Previne diabetul zaharat
Oamenii de stiinta au constatat ca persoanele care dorm, de obicei, mai putin de 5 ore pe noapte au un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat. Lipsa somnului profund schimba modul in care organismul produce glucoza.
Creste apetitul sexual
Barbatii si femeile care nu dorm suficient au un libido scazut si par mai putin interesati de sex, sugereaza studiile.
Scade riscul de boli de inima
Lipsa somnului pe perioade lungi de timp este asociata cu un nivel crescut al tensiunii arteriale, ritm cardiac crescut si niveluri mai ridicate ale anumitor substante chimice care cresc riscul de inflamatie.
Imbunatateste memoria
Creierul consolidează și procesează experiențele din ziua respectiva, în timp ce noi dormim. Daca nu dormim suficient, acele experiente nu vor putea fi transformate in amintiri, asa cum se intampla in mod normal.
Stimuleaza fertilitatea
Somnul insuficient pe perioade lungi de timp poate conduce la probleme de fertilitate, prin reducerea secretiei de hormoni de reproducere.
Somnul și creșterea în greutate
Somnul este într-o trânsă legătură cu greutatea corporală. Calitatea lui poate determina fluctuații semnificative de greutate care pot afecta viața în mod negativ. Somnul nesănătos a fost în mod repetat corelat cu un indice de masă corporală mai mare și cu creșterea în greutate.
De aceea studiile arată că persoanele ce dorm mai puțin de 7 ore pe noapte au observat modificări ale greutății corporale, chiar și atunci când urmau o dieta.
Excesul ponderal duce la agravarea apneei obstructive în somn, despre care se știe că întreține și agravează obezitatea. Aceasta scade calitatea și cantitatea somnului pe timpul nopții, ducând la apariția somnolenței diurne.
Somnolența diurnă poate duce la scăderea activității fizice fiind totodată necesară scăderea aportului caloric. Somnolența diurnă ar putea duce la un câștig ponderal suplimentar și la agravarea obezității, dacă nu se vor lua măsuri.
De asemenea, se pare că lipsa somnului poate provoca scăderea masei musculare. Mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea, iar prin topirea masei musculare, scade și rata metabolismului bazal.
Pe lângă toate aceste lucruri, apare și efectul psihologic. Atunci când organismul este privat de somn și este lipsit de energie, creierul solicită diferite alimente care să-i ofere o stare de confort. De aceea sunt multe persoane care se refugiază în mâncare și care se trezesc în timpul nopții pentru a lua o gustare.
Prin urmare, atunci când nu te odihnești creierul îți cere energie pe care tu nu i-o poți da decât prin mâncare, și de obicei prin alimente nesănătoase, bogate în carbohidrați.
Este un cerc vicios din care este greu de ieșit care in cele din urma va duce la slabirea imunitatii organismului, la favorizarea instalarii diferitelor afectiuni și, desigur, la creșterea în greutate.
Somnul, apetitul și alegerile alimentare
După cum am explicat și puțin mai sus, persoanele care nu dorm suficient au un apetit mai crescut. Acest lucru este, cel mai probabil, datorat efectului pe care îl are somnul asupra hormonilor care reglează apetitul: leptina și ghrelina.
Ghrelina este hormonul foamei și este secretată în stomac atunci când ne este foame. Secreția sa scade după ce am mâncat. Leptina, în schimb, este hormonul sațietății și este secretată de celulele adipoase. Secreția sa crește după ce luăm masa și ne săturăm.
Un somn nesănătos duce la creșterea secreției de ghrelină și la scăderea secreției de leptină, deci la creșterea senzației de foame. De aceea vei avea senzația că nu te-ai săturat și că poate după acea masă, ar mai merge și o gustare.
Și dimensiunea porțiilor poate fi o problemă deoarece somnul nesănătos afectează capacitatea de a le controla. Și așa, porțiile mai mari cresc, de asemenea, consumul de calorii. Tendința arată o creștere a aportului caloric cu o medie de 300-550 kcal/zi.
Se pare că somnul nesănătos promovează alegerile alimentare mai puțin sănătoase.
Prin urmare, după o noapte nedormită, nu numai că vom fi mai tentați să mâncăm un bol de înghețată, dar probabil că vă va fi mai greu să practicăm autocontrolul.
În plus, studiile au constatat că lipsa de somn poate crește afinitatea pentru alimentele bogate în calorii, carbohidrați și grăsimi.
Rețeta pentru un somn sănătos
Adopta un program de somn si tine-te de el. Un program bine stabilit îți poate regla ceasul biologic al organismului, ceea ce te va ajuta sa ai un somn liniștit și să adormi mai ușor. Incearca sa adormi la aceeasi ora in fiecare seara si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi.
Evita sa dormi dupa-amiaza. Atunci când ești foarte obosit, somnul de dupa-amiaza te poate ajuta să te reîncarci, insa te tine treaz seara si perturba programul obisnuit de somn.
Fă mișcare zilnic. Sportul este esențial atât pentru somn cât și pentru mentinerea greutatii corporale. Sunt recomandate exercițiile fizice intense, în timpul zilei, dar nu înainte de culcare. Dacă nu poți face exerciții intense, practică orice tip de exercitiu: mersul pe jos, genuflexiuni sau abdomene, etc. Important este să faci miscare și să consumi energie.
Evită alcoolul, țigarile si mese grele seara Alcoolul, tigarile si cofeina perturba somnul. Mancărurile grele sau picante pot irita intestinul și pot strica somnul. Este recomandat să eviți orice fel de mancare cu cel putin 2 ore inainte de culcare.
Pregătește camera pentru somn și fă-ți un ritual . Dormitorul trebuie să îndeplinească anumite condiții pentru a te ajuta să ai un somn liniștit. În primul rând, temperatura nu trebuie să fie mai mare de 19 grade Celsius. Renunță la tot ce inseamnă ecrane, deoarece lumina albastră pot perturba somnul. Încearcă să înlături orice sursă de zgomot sau lumină. Poți apela cu încredere la draperii, măști de ochi, dopuri pentru urechi sau aparate de “zgomot alb”.
Practică o tehnică de relaxare înainte de culcare. O activitate de relaxare, practicată chiar înainte de culcare, te va ajuta să te relaxezi și să intri în starea de somn. Poți încerca ,de asemenea, tehnici de respirație și de meditație.
Dormi pe o saltea confortabilă. Asigură-te că salteaua este solidă, dar confortabilă. Saltelele prea moi îți pot afecta somnul, iar în același timp nu sunt benefice pentru coloana vertebrală. Fii atent și la aspectul ei, având iîn vedere că este recomandat să folosești aceeasi saltea timp de maximum 10 ani.
Alege pernele potrivite. Incearca sa folosesti o perna confortabila, adaptata stilului tau de a dormi. Dacă ai alergii, poți opta pentru o pernă anti-alergică.
Cum sa ne mentinem greutatea corporala optima
După cum am spus, greutatea corporală e strâns legată de somn, la fel cum e strâns legată și de alimentație și sport. Toate trei se întrepătrund. De aceea trebuie să avem mare grijă cum mâncăm, câtă mișcare facem dar și cât dormim.
De asemenea și stresul poate fi un factor declanșator în ceea ce privește lipsa de somn, alimentația necorespunzătoare și lipsa de mișcare.
De aceea este bine să ne punem în ordine activitățile zilnice dar și timpul de odihnă.
Încearcă să te trezești imediat ce ți-a sunat alarma. Dacă încerci să amâni momentul în care te trezești sau dacă adormi până îți sună următoarea alarmă, riști să te simți mult mai obosit.
De asemenea încearcă să te ridici din pat imediat ce te-ai trezit și să faci un obicei din asta. O să observi că vei avea mult mai multă energie pe tot parcursul zilei dar și o stare generală mult mai bună.
Mănâncă porții mai mici prin folosirea farfuriilor sau bolurilor mici. Acestea nu numai că te vor forța să îți pui mai puțină mâncare, ci îți vor da senzația că ai o cantitate mare de mâncare.
Deoarece noi suntem învățați sau chiar genetic obișnuiți să mâncăm tot din farfurie, ne putem păcăli corpul că a mâncat destul. În concluzie, la final vei avea aceeași senzație de sațietate chiar și cu o porție înjumătățită.
Totuși, nu trebuie să mergem în cealaltă extremă și să recurgem la înfometare. Înfometarea nu te poate ajuta decât să te îngrași mai mult, deoarece atunci când ai o masă pe zi, corpul tău metabolizează diferit mâncarea. Totodată o să fii tentat să ai o masă mult mai bogată și poate chiar nesănătoasă.
De aceea e cel mai bine să ne cântărim mâncarea și să ne calculăm caloriile, alegând totodată mese dese și fixe (dar în cantități mici).
Încearcă să scapi de stres. Stresul influențează negativ corpul. El e cel care te obosește, dar care în același timp nu te lasă să dormi. El e cel care te oprește din a face mișcare și nu te lasă să ai activități plăcute.
Cheful de a face orice, gândurile negative, letargia și lipsa chefului de viață se poate datora stresului.
Apelează la activități cât mai plăcute care te fac să te simți bine. Chiar dacă e vorba de job-ul tău, pasiunea ta, hobby-ul tău, este important să îl/le faci. Orice activitate este benefică corpului tău atât fizic cât și psihic.
De asemenea o minte ocupată nu se poate gândi la mâncare iar un corp activ consumă calorii.
Alege să faci sport și mișcare în general. La fel cum am explicat și mai sus în mai multe rânduri, sportul sau mișcarea în sine poate ajuta atât în arderea caloriilor, dar de asemenea te vei simți mult mai bine în pielea ta. Activitățile fizice ajută și la îmbunătățirea nivelurilor neurochimice.
Este vorba, in principal, despre neurotransmițători: Dopamina (hormonul plăcerii), Oxitocina (hormonul iubirii), Serotonina (hormonul fericirii) și Endorfinele (calmantul natural al organismului nostru).
Când ești activ în timpul zilei, consumi mai multă energie, iar spre final de zi, te simți mai obosit și deci, mai pregătit să dormi. De asemenea, activitatea fizică mărește timpul petrecut în etapa de somn adânc, care îți revitalizează întregul organism.
aBeauty susține sănătatea în toate formele ei
Pentru că știm cât de importantă este mentinerea greutatii corporale, noi ne sfătuim mereu clienții să abordeze un stil de viață sănătos iar aici este inclus și somnul.
Suntem conștienți că uneori ai nevoie de ajutor pentru a ajunge la greutatea dorită, de aceea oferim tratamente neinvazive premium de slăbire care merg mână în mână cu o alimentație echilibrată, cu mișcarea și odihna.
Toate acestea împreună formează un tot unitar ce poate aduce numai beneficii.
Pentru că tot am adus vorba de tratamentele noastre corporale pentru slăbire, în continuare le voi enumera pe scurt.
- BodyShape este primul tratament despre care o să vorbesc. BodyShape este un tratament corporal de slăbire, remodelare corporală și anticelulită bazat pe radiofrecvență bipolar fracționată, infraroșu, vacuum pulsat și role mecanice de drenaj limfatic.
- CryoLipo este un tratament de remodelare corporală considerat și o alternativă neinvazivă pentru procedura de slăbire prin liposucție. Din punct de vedere procedură de slăbire, criolipoliza acționează înghețând țesutul adipos localizat și implicit acizii grași din celulele de grăsime.
- SonicSlim este un tratament cu tehnologie nouă bazată pe ultrasunete concentrate de intensitate înaltă care permite reducerea volumului de grăsime și obținerea unui lifting neinvaziv al pielii.
- Protocolul CellFIT, folosit ca metodă extracorporală pentru reducerea celulitei, este reprezentat de combinarea undelor acustice de șoc cu radiofrecvență bipolară, vacuum pulsat, role mecanice de drenaj limfatic și infraroșu. Cu ajutorul unui generator de aer comprimat se creează cantitatea optimă de energie cinetică ce produce vibrații în septurile fibroase și în stratul adipos din dermul inferior al zonei tratate.
În concluzie putem afirma că importanța somnului nu trebuie deloc ignorată. Aceasta fiind strâns legată de alimentație, de fluctuațiile în greutate și de sănătatea noastră în general.
Multe boli și probleme de sănătate pot apărea din cauza lipsei de somn. Stresul formând un cerc vicios din care pare că nu poți să ieși.
Dacă vrem să avem un corp frumos dar și sănătos, odihna este baza care ajută la menținerea greutății corporale. Așa că oferă-ți timp ca să te încarci, căci pe primul loc pentru tine trebuie să fii tu.
Noi te susținem în acest proces de schimbare și te așteptăm la clinica noastră aBeauty din orașul tău. Ne poți suna și contacta aici pentru orice informație.
